A respiração adequada é essencial para o bom desempenho em esportes de endurance como a corrida, o ciclismo, a natação e o triatlo. Quando se tornam um hábito, esses esportes ajudam na perda de peso, no funcionamento cardíaco e interferem positivamente na disposição e saúde mental.
Quando é praticada corretamente, a respiração ajuda a aumentar a eficiência do oxigênio e atrasar a fadiga muscular. Isso permite que atletas alcancem níveis mais altos de resistência e desempenho.
Neste artigo você entenderá o porquê da respiração ser tão importante em esportes de endurance, quais seus benefícios, técnicas e dicas para a respiração em esportes de resistência.
Vamos lá?
A importância da respiração em esportes de endurance
Uma respiração adequada fornece oxigênio suficiente para irrigar os vasos sanguíneos, mantendo o cérebro em funcionamento pleno, combatendo o estresse, a insônia e preservando a capacidade cognitiva, criativa e intelectual,
Esse fornecimento é capaz de diminuir a pressão arterial, a fadiga e a tensão sentidas nos músculos e o tempo de recuperação entre um exercício e outro. Isso significa maior resistência física para você ir mais longe.
A grande verdade é que o oxigênio funciona como um combustível para o corpo. Quando os pulmões captam oxigênio, ele é convertido em energia, permitindo que você tenha a capacidade de continuar o treino.
Além de agir diretamente no seu desempenho, a variação da frequência respiratória causada durante os exercícios estimula o corpo a requerer oxigênio mesmo depois do final do treino, acelerando seu metabolismo e auxiliando no emagrecimento.
Técnicas de respiração para atletas endurance
Não existe uma regra exata quando se trata da respiração em esportes de endurance, mas é possível encontrar técnicas facilitadoras que podem ser incluídas na sua rotina. Conheça as mais comuns:
- Respiração diafragmática
Essa é a respiração dos bebês, mas para os adultos pode ser difícil de executar no início, é preciso insistir um pouco.
Repouse a mão sobre a barriga, na altura do abdômen, e inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen subir. Segure por dois segundos e então solte o ar, sentindo o abdômen descer.
- Respiração ritmada
Trata-se de sincronizar a respiração com a cadência ou ritmo do exercício e é muito utilizada durante treinos de corrida.
Basta coordenar os passos com o tempo de inspiração e expiração. Experimente inspirar em dois passos e expirar em outros dois.
- Respiração pela boca
Apesar da respiração nasal ofertar um ar filtrado, úmido e quente para os pulmões, graças ao muco e cílios nasais, a respiração pela boca é capaz de aumentar a quantidade de oxigênio captada.
Treine respirar pela boca enquanto pratica suas atividades para usar nos momentos de maior intensidade do seu treino. Lembre-se que o ar é convertido em energia para o seu desempenho!
Ansiedade e respiração em esportes endurance
A ansiedade é capaz de desequilibrar completamente o ritmo da respiração do indivíduo. Seja em ocorrências leves ou em períodos de crise, o estado de ansiedade tende a deixar a respiração mais superficial, aumentando ainda mais a frequência e diminuindo a profundidade.
Sensações de desmaio, dormência, agitação e fadiga podem ser comuns em um atleta que experimenta um quadro de ansiedade e deixa de respirar corretamente, principalmente no momento que antecede uma competição.
Não ter a oferta de oxigênio necessária ao corpo reduz drasticamente sua energia e desempenho físico durante a prova.
A principal dica é exercitar uma respiração consciente: concentre-se na técnica escolhida e dê atenção a cada etapa do processo. É importante não acelerar ou aprofundar demais a respiração, faça como durante os treinos.
Melhore sua técnica e aumente sua performance
Para experimentar uma melhora efetiva na sua técnica de respiração para esportes endurance, é preciso incorporar ativamente exercícios na sua rotina. Preparamos algumas dicas para que você melhore a sua técnica!
✅ Respeite o seu ritmo: com a vontade de vencer ou atingir tempos melhores, as pessoas tendem a acelerar demais o ritmo no início. Sem um preparo, isso acelera em excesso o batimento cardíaco e a frequência respiratória, causando uma fadiga intensa. Aumente sua velocidade de acordo com a evolução do seu treino, assim, terá mais chances de manter uma respiração cadenciada com o seu ritmo.
✅ Exercícios com foco na respiração: incorpore, na sua rotina de treinamento, exercícios que tenham foco na respiração como yoga e pilates, por exemplo. Essas atividades demandam maior atenção para o equilíbrio do movimento respiratório e trazem mais consciência sobre o corpo.
✅Treine na água: Se possível, intercale sua rotina com treinos na água. A pressão hidrostática dificulta a expansão do corpo na etapa de inspiração, fortalecendo a musculatura e facilita a expiração ao empurrar o abdômen para dentro.
✅ Conte com os acessórios certos: existem ferramentas prontas para impulsionar seus resultados e facilitar sua respiração durante os treinos, como a Airwaav Endurance. A placa esportiva se adequa a boca e promove um correto posicionamento da língua, por isso é capaz de aumentar a expansão das vias aéreas em até 25%.
Perfeita para treinos de longa duração, inclusive os aquáticos, a Airwaav Endurance possui precisão e firmeza nos dentes, reduz a frequência respiratória em 20% e os níveis de cortisol em até 50%. Assim, ela é capaz de melhorar a sua performance, sua resistência muscular e tempo de recuperação.
Colocando em prática as técnicas e dicas citadas aqui, você pode melhorar sua técnica de respiração e alcançar níveis mais altos de resistência e desempenho. Para resultados melhores, você precisa de treinos melhores. Use as ferramentas à sua disposição!